JAKARTA - Cara menambah berat badan sering menjadi tujuan banyak orang, baik pria maupun wanita, yang menginginkan bentuk tubuh ideal.
Memiliki body goals tidak hanya membuat penampilan lebih menarik dan meningkatkan rasa percaya diri, tetapi juga biasanya menandakan kondisi kesehatan yang baik.
Namun, tidak sedikit orang yang mengalami berat badan di bawah standar ideal atau dikenal sebagai tubuh yang kurus. Karena itulah, berbagai program yang menjanjikan cara menambah berat badan dengan cepat semakin diminati.
Pada kesempatan ini, kita akan membahas langkah-langkah efektif untuk mencapai berat badan yang diinginkan secara sehat dan tepat.
Kekurangan Berat Badan
Seseorang dikatakan kekurangan berat badan jika berat badannya berada di bawah batas normal yang seharusnya. Kondisi ini menyebabkan berat badan tidak sesuai dengan standar ideal.
Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) merupakan ukuran yang digunakan untuk menentukan apakah berat badan seseorang sudah ideal atau belum.
Berat badan dianggap ideal jika nilai BMI berada dalam kisaran 18,5 hingga 24,9. Jika BMI kurang dari 18,5, orang tersebut masuk kategori berat badan kurang ideal.
Pada rentang BMI 17 sampai 18,4, seseorang dikategorikan kurus ringan, sedangkan jika nilai BMI kurang dari 17, artinya mengalami kurus berat.
Sedangkan orang dengan BMI antara 25 sampai 29,9 tergolong memiliki berat badan berlebih. Jika nilai BMI lebih dari 30, maka orang tersebut masuk dalam kategori obesitas.
Pengukuran BMI ini mengikuti pedoman yang dibuat oleh National Institutes of Health (NIH) sejak tahun 1998, dengan tujuan mempermudah proses penilaian berat badan ideal.
Cara menghitung BMI adalah dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter).
Sebagai contoh, jika berat badanmu 65 kg dan tinggi badan 1,65 meter, maka BMI dihitung dengan membagi 65 dengan hasil kuadrat tinggi badan, yaitu 1,65 x 1,65 = 2,7225.
Jadi, BMI kamu adalah 65 dibagi 2,7225, sekitar 23,8, yang termasuk kategori berat badan ideal.
Untuk mengetahui berat badan ideal sesuai tinggi badan, kamu juga bisa membalik perhitungannya.
Misalnya dengan tinggi badan 1,65 meter, berat badan minimal ideal bisa dihitung dengan mengalikan nilai BMI terendah ideal, yaitu 18,5, dengan kuadrat tinggi badan (2,7225).
Hasilnya adalah sekitar 50 kg. Sedangkan berat badan maksimal ideal didapat dari BMI tertinggi 24,9 dikalikan kuadrat tinggi badan yang sama, menghasilkan sekitar 68 kg. Jadi, untuk tinggi 1,65 meter, berat badan yang ideal berkisar antara 50 sampai 68 kg.
Penyebab Berat Badan Berkurang
Kurangnya berat badan yang kamu alami pasti memiliki sebab yang mendasari. Cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan mengenali apa yang menyebabkan berat badanmu menurun.
Setelah memahami penyebabnya, kamu bisa mencari solusi yang tepat untuk mengatasinya. Beberapa faktor yang dapat menyebabkan berat badan berkurang antara lain:
Aktivitas Fisik yang Tinggi
Melakukan aktivitas fisik yang sangat intens bisa membuat tubuh membakar kalori jauh lebih banyak dari kebutuhan normal. Pembakaran kalori yang berlebihan ini akan berdampak pada penurunan berat badan.
Misalnya, olahraga pilates membakar sekitar 250 kalori per sesi, sementara latihan interval dengan intensitas tinggi bisa membakar lebih dari 800 kalori dalam sehari.
Efek Samping Obat-obatan
Beberapa jenis obat bisa menurunkan nafsu makan sebagai efek sampingnya. Dampak ini berbeda-beda pada tiap orang, ada yang mengalami penurunan nafsu makan cukup signifikan, ada pula yang hanya sedikit.
Penurunan nafsu makan yang cukup besar berpotensi menurunkan berat badan secara signifikan. Efek ini bisa muncul dari obat resep maupun obat bebas, seperti pengobatan kemoterapi pada kanker.
Selain itu, penggunaan narkoba dan konsumsi minuman beralkohol juga dapat mengurangi nafsu makan sehingga berat badan ikut menurun.
Diet yang terlalu ketat dan penggunaan pil pelangsing secara berlebihan juga dapat membuat berat badan sulit bertambah.
Masalah Psikologis
Gangguan psikologis seperti stres berat, frustrasi, depresi, serta gangguan makan seperti bulimia dan anoreksia nervosa, bisa menurunkan nafsu makan. Ketika asupan nutrisi berkurang dan otak bekerja ekstra keras, berat badan cenderung menurun.
Kondisi Medis Tertentu
Beberapa kondisi kesehatan juga bisa membuat berat badan sulit naik meskipun asupan nutrisi cukup. Contohnya diabetes, hipertiroidisme, celiac, penyakit Crohn, HIV, tuberkulosis, malnutrisi, gangguan penyerapan makanan, kanker, dan lain-lain.
Hipertiroidisme menyebabkan produksi hormon tiroid berlebihan yang mengatur metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori meningkat. Penderita hipertiroidisme memiliki metabolisme yang sangat aktif, membuat kalori cepat terbakar.
Penyakit radang usus atau inflammatory bowel disease (IBD) menyebabkan peradangan pada usus yang membatasi jenis dan jumlah makanan yang bisa diserap tubuh. Penderita sering mengalami diare yang juga berkontribusi pada penurunan berat badan.
Faktor Genetik atau Keturunan
Faktor genetik juga dapat memengaruhi sulitnya menambah berat badan. Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme atau kondisi tubuh yang membuat mereka kesulitan menaikkan berat badan.
Karena sifatnya yang diwariskan, faktor ini sulit dihilangkan sehingga usaha ekstra diperlukan untuk menambah berat badan.
Pola Makan yang Kurang Sehat
Salah satu alasan berat badan sulit bertambah adalah karena pola makan yang tidak sehat. Meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi cukup banyak, tanpa perhatian pada kandungan nutrisinya, berat badan mungkin tidak akan naik.
Untuk mendukung peningkatan berat badan, penting untuk memperhatikan asupan protein, karbohidrat, dan kalori dalam makanan sehari-hari. Selain itu, frekuensi dan urutan makan juga berperan dalam memengaruhi perubahan berat badan.
Cara Menambah Berat Badan
Berikut ini beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebagai cara menambah berat badan secara efektif.
Konsumsi Kalori Melebihi Kebutuhan Tubuh
Untuk meningkatkan berat badan, kamu perlu menambah asupan kalori harian lebih banyak sekitar 300-500 kalori dibandingkan dengan kalori yang dibakar tubuh.
Jika ingin peningkatan berat badan yang lebih cepat, kamu bisa menambahkan kalori sekitar 700-1000 kalori di atas kebutuhan harian.
Disarankan untuk memilih sumber kalori yang sehat, seperti menambahkan mentega dalam masakan tumis, taburan keju di roti, atau menambahkan susu dan krim pada sup.
Namun, konsumsi kalori tetap harus diperhatikan agar tidak berlebihan, karena kelebihan kalori bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi, kadar garam, dan gula darah yang tidak sehat.
Agar lebih mudah mengontrol asupan kalori, kamu bisa memakai aplikasi atau alat bantu yang mengestimasi kebutuhan kalori berdasarkan target berat badan.
Walaupun hasilnya hanya perkiraan, alat ini cukup membantu dalam memantau asupan kalori harian.
Tingkatkan Asupan Protein
Protein memegang peranan penting dalam proses penambahan berat badan karena berperan membentuk otot. Tanpa asupan protein yang cukup, kalori tambahan hanya akan menumpuk menjadi lemak.
Oleh karena itu, konsumsi protein tambahan membantu pertumbuhan massa otot, bukan hanya lemak. Untuk meningkatkan berat badan, dianjurkan mengonsumsi protein sebanyak 1,5-2,2 gram per kilogram berat badan.
Jika kebutuhan kalori sangat tinggi, kadar protein ini bisa ditingkatkan. Penelitian menunjukkan bahwa saat mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, diet tinggi protein membantu kalori ekstra diubah menjadi massa otot.
Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik meliputi ikan, daging merah seperti sapi dan domba, telur, kacang-kacangan (almond, kenari, mete, biji rami), legum, tempe, serta produk susu seperti yoghurt, krim asam, dan keju.
Memenuhi Kebutuhan Karbohidrat dan Lemak Lebih dari Tiga Kali Sehari
Membatasi asupan karbohidrat dan lemak justru bisa membuat tubuh sulit mendapatkan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Karena kalori sangat penting dalam proses ini, kamu harus memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang memadai. Idealnya, kamu perlu makan setidaknya tiga kali sehari.
Sumber karbohidrat yang mudah ditemukan sehari-hari meliputi nasi, sereal, ubi jalar, kentang, jagung, roti gandum, dan granola.
Kamu bisa mengolahnya sesuai selera sambil tetap menjaga kandungan karbohidratnya agar tidak hilang selama proses memasak. Tentu kamu ingin menikmati makanan lezat tanpa mengorbankan nilai nutrisinya, bukan?
Sedangkan untuk lemak sehat, makanan yang dianjurkan antara lain alpukat, biji chia, ikan berlemak seperti tuna segar, salmon, makarel, sarden, dan kembung, telur, minyak zaitun, kacang almond, biji rami, edamame, coklat hitam, kacang macadamia, biji labu, serta kacang kenari.
Rutin Berolahraga
Olahraga bukan hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan saja, tapi juga sangat dianjurkan bagi kamu yang ingin menambah berat badan.
Dengan berolahraga secara konsisten, tubuh akan lebih banyak membangun jaringan otot dan mengurangi lemak berlebih.
Manfaat olahraga akan maksimal jika kamu juga menjalani pola makan yang sehat. Setelah berolahraga, biasanya nafsu makan meningkat, sehingga asupan nutrisi dari makanan bisa lebih efektif membantu proses penambahan berat badan.
Jenis olahraga yang cocok untuk menambah berat badan adalah latihan kekuatan seperti angkat beban, pilates untuk mengencangkan perut, latihan barre, push up, squat, burpees, crunches, plank, dan side to side kicks.
Memperhatikan Waktu Minum
Selain makanan, minuman yang kamu konsumsi juga harus diperhatikan, termasuk kapan waktu yang tepat untuk minum.
Disarankan agar tidak terlalu banyak minum air putih sebelum makan, karena jika kamu minum terlalu banyak sebelum makan, kamu bisa cepat merasa kenyang dan nafsu makan menurun.
Oleh sebab itu, lebih baik minum air putih dilakukan setelah makan selesai.
Makan Tiga Kali Sehari dengan Piring Berukuran Besar
Agar asupan nutrisi untuk menambah berat badan tercukupi, kamu disarankan makan minimal tiga kali sehari secara rutin.
Menggunakan piring berukuran besar bisa membantu, karena piring besar akan terlihat kosong jika makanan yang disajikan sedikit, sehingga kamu terdorong untuk menambah porsi.
Sebaliknya, piring kecil membuat porsi makanan terlihat banyak, yang dapat membuat kamu merasa cepat kenyang.
Namun, cara ini tidak selalu efektif bagi semua orang. Beberapa justru lebih berhasil menaikkan berat badan dengan makan lebih sering tapi dalam porsi kecil.
Katherine Zeratsky, R.D., L.D, seorang ahli gizi, menyampaikan bahwa orang yang mengalami kekurangan berat badan seringkali lebih cepat merasa kenyang.
Oleh karena itu, makan dengan porsi kecil sebanyak 5-6 kali sehari bisa lebih efektif daripada makan porsi besar hanya 2-3 kali sehari.
Tidur dengan Kualitas yang Baik
Tidur yang berkualitas menjadi faktor penting dalam keberhasilan menaikkan berat badan. Saat tidur yang cukup dan berkualitas, tubuh memiliki waktu optimal untuk melakukan proses pertumbuhan otot.
Konsumsi Sayur Setelah Makanan Padat Kalori
Untuk mendukung usaha menambah berat badan, penting memperhatikan urutan makan. Jika kamu punya berbagai jenis makanan di piring, sebaiknya konsumsi dulu makanan yang tinggi kalori dan protein sebelum menyantap sayur.
Dengan cara ini, asupan lemak akan lebih optimal sekaligus mendapatkan serat yang baik dari sayur.
Menambahkan Krimer ke Dalam Kopi
Bagi kamu yang suka kopi, ada kabar baik untuk yang ingin menaikkan berat badan. Menambahkan krimer ke dalam kopi bisa membantu menambah berat badan karena krimer mengandung kalori yang ikut masuk ke tubuh saat kamu minum kopi.
Mengonsumsi Minuman Penambah Berat Badan
Minuman penambah berat badan bisa menjadi pilihan jika berbagai cara lain belum berhasil.
Biasanya minuman ini berupa shake yang dirancang dengan kandungan protein, karbohidrat, dan kalori tinggi, sehingga cocok untuk membantu menaikkan berat badan.
Berhenti Merokok
Merokok sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Kandungan nikotin dalam rokok dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan.
Nikotin merangsang pelepasan hormon dopamine, norepinephrine, dan serotonin yang dapat mengurangi nafsu makan sekaligus mempercepat metabolisme sehingga berat badan menurun.
Karena itu, untuk menambah berat badan, berhenti merokok sangat dianjurkan. Namun, menurut jurnal Clinical Pharmacology & Therapeutics, hubungan antara nikotin dan hormon ini cukup kompleks.
Nikotin juga dapat meningkatkan nafsu makan dan menurunkan metabolisme dalam kondisi tertentu.
Kontradiksi ini mungkin menjelaskan mengapa beberapa penelitian menemukan bahwa perokok cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah dibanding non-perokok.
Meski demikian, merokok bukanlah cara yang sehat atau tepat untuk mengatur berat badan.
Sebagai penutup, mengikuti cara menambah berat badan dengan tepat akan membantu kamu mencapai target berat ideal secara sehat dan berkelanjutan.