JAKARTA - Saat menjalankan ibadah puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. 

Karena itu, sahur menjadi waktu penting untuk menyiapkan energi yang cukup agar tubuh tetap kuat beraktivitas hingga waktu berbuka. 

Banyak orang sering memilih makanan praktis saat sahur, tetapi sebenarnya komposisi nutrisi yang tepat sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh selama berpuasa.

Ramadhan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga kondisi tubuh agar tetap kuat menjalani aktivitas hingga waktu berbuka tiba. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan memilih menu sahur yang tepat dan bergizi seimbang.

Dalam ajaran Islam, sahur sangat dianjurkan karena membawa keberkahan. Rasulullah SAW bersabda, “Bersahurlah kalian, karena dalam sahur terdapat keberkahan.” (HR Bukhari dan Muslim). Karena itu, memilih makanan yang bernutrisi saat sahur menjadi langkah penting agar ibadah puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman.

Menurut Dr. Andrea, nutrisionis di Jakarta Vares Clinic, dalam salah satu video di kanal YouTube DRV Channel, kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, sayur, buah, serta cairan yang cukup dapat membantu menjaga energi tubuh tetap stabil selama berpuasa.

Protein menjadi salah satu nutrisi penting saat sahur karena dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang hanya mengandung karbohidrat sederhana. Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga massa otot serta mendukung berbagai fungsi tubuh selama berpuasa.

Berikut delapan menu sahur tinggi protein yang bisa menjadi inspirasi agar puasa tetap kuat dan tidak mudah lapar.

Ayam Panggang atau Rebus

Daging ayam merupakan sumber protein tinggi yang membantu menjaga massa otot selama berpuasa. Mengonsumsi ayam saat sahur dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang hanya mengandung karbohidrat saja.

Ayam juga termasuk bahan makanan yang mudah diolah menjadi berbagai menu sahur praktis. Untuk menjaga nilai gizinya, metode memasak yang sehat seperti memanggang atau merebus lebih disarankan dibandingkan menggoreng.

Dengan cara memasak yang tepat, ayam dapat menjadi sumber protein yang baik tanpa menambah kandungan lemak berlebih pada menu sahur.

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah didapat dan bergizi. Kedua makanan ini membantu menjaga kekuatan otot selama menjalani puasa lebih dari 12 jam.

Selain itu, tahu dan tempe juga memiliki kandungan lemak jenuh yang relatif rendah sehingga tetap aman dikonsumsi sebagai menu sahur sehat.

Kedua bahan makanan ini juga sangat fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan, seperti ditumis, direbus, atau dipadukan dengan sayur.

Telur

Telur dikenal sebagai salah satu makanan tinggi protein yang mudah diolah. Mengonsumsi telur saat sahur membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, telur juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin B, vitamin D, serta mineral yang mendukung fungsi tubuh selama menjalani puasa.

Agar lebih seimbang, telur dapat dipadukan dengan sayuran seperti bayam atau tomat yang kaya serat dan vitamin.

Ikan

Ikan tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otot.

Menu ikan saat sahur membantu menjaga energi tubuh dan mendukung kesehatan selama puasa. Kandungan nutrisi dalam ikan juga berperan dalam menjaga fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh.

Ikan seperti salmon, tuna, maupun bandeng dapat dipadukan dengan nasi merah atau umbi-umbian sebagai sumber karbohidrat kompleks.

Oat atau Sereal Gandum Utuh

Oat dan sereal gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan.

Hal ini membuat energi yang dihasilkan dari sahur bertahan lebih lama sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar.

Selain itu, oat juga kaya serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan selama bulan puasa.

Agar kandungan nutrisinya lebih lengkap, oat dapat dicampurkan dengan susu atau yogurt.

Kacang Kacangan dan Biji

Kacang-kacangan seperti almond, mete, serta chia seed mengandung protein nabati dan lemak sehat.

Lemak sehat ini membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Kacang-kacangan dapat ditambahkan ke dalam oat atau dikonsumsi langsung sebagai pelengkap sahur.

Sayur Berserat Tinggi

Sayuran berserat seperti wortel, brokoli, dan kembang kol membantu memperlambat proses pencernaan.

Dengan begitu, tubuh dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama selama berpuasa.

Selain itu, sayuran juga kaya vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan selama berpuasa.

Mengonsumsi sayuran saat sahur juga membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh.

Buah Rendah Glikemik

Buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel dan pir membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kestabilan gula darah sangat penting selama puasa karena dapat membantu mencegah rasa lemas dan lapar yang datang terlalu cepat.

Selain itu, kandungan air dalam buah juga membantu menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa.

Menjadikan buah sebagai penutup sahur dapat membantu tubuh tetap segar hingga waktu berbuka.

Dengan memilih menu sahur yang bergizi dan seimbang, umat Muslim dapat menjalankan ibadah puasa dengan lebih optimal. 

Selain memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, penting juga untuk mencukupi kebutuhan air putih agar tubuh tidak mengalami dehidrasi selama berpuasa. 

Menu sahur yang tepat akan membantu menjaga energi, kesehatan, dan kenyamanan selama menjalankan ibadah di bulan Ramadhan.